玄米と白米の違い！主食にするにはどっち？

日本人の主食、ご飯！

ほとんどの人は白米ご飯を食べていると思いますが、
昨今の健康志向の中、玄米を食べる人も増えてきています。

なんでも玄米には栄養がたっぷり詰まっている完全食品、栄養のダイヤモンドとか
言われてますからね。

しかし一方では玄米は体に悪いという説も散見されます。
色々な人が色々なことを言っているので混乱してしまいますが、
ここで玄米・白米双方に対する意見をまとめてみたいと思います。

どちらを主食にするかの決めるときの参考にしてみてくださいね(^ω^)

玄米の特徴

玄米のメリット

まずは玄米が良いとされる意見をまとめてみたいと思います。

・栄養が豊富
まず、一番大きなメリットは栄養の豊富さです。
以下の表に分かりやすく載せてみました。

玄米の栄養の豊富さを分かりやすくするために各成分の細かいグラム数などは載せずに、
玄米に含まれる各栄養素が、白米の何倍含まれているかを載せています。

成分	玄米に含まれる白米に対する各栄養素の倍率（倍）
たんぱく質	1.11
脂質	3
カリウム	2.61
カルシウム	1.8
マグネシウム	4.78
リン	3.09
鉄	2.63
亜鉛	1.29
銅	1.23
マンガン	2.56
ビタミンE	6.5
ビタミンB1	5.13
ビタミンB2	2
ナイアシン	5.25
ビタミンB6	3.75
葉酸	2.25
パントテンサン	2.06
食物繊維	7.4

という感じで、比較にならないほど玄米に含まれる栄養素は白米に比べて優れていて、
人が健康を保つ為に必要になる栄養素を玄米だけでほぼ摂ることができるので、
「完全栄養食」といわれています。

・解毒作用
胚芽に含まれるフィチン酸が農薬や水銀などの有害物質を体外に排出してくれます。

・便秘の改善
玄米に豊富に含まれる食物繊維が腸の働きを良くし、便秘を解消してくれます。

・ダイエット効果
玄米は少しの量でも満腹感を得られるし、腹持ちも良いのであまり空腹感を感じなくなります。
結果、食べる量が少なくなり、ダイエットにも強い味方です。

その他にも、美容効果や老化防止なども言われていますが、
これから書く「玄米のデメリット」と矛盾してしまうのでここでは挙げずにおきます。

玄米のデメリット

こうしてみると良いことづくめの玄米ですが、玄米は害があるという話もあります。
見ていきましょう。

・ミネラル不足になる
ミネラル豊富なはずの玄米を食べ続けるとミネラル不足に陥り、
病気になりやすくなるという説があります。
先ほどの体内の有害物質を排出してくれる「フィチン酸」が有害物質だけではなく、
ミネラルまで引っ張り出してしまうためなのだとか。

実はこの説は、柳沢文正氏が「フィチン酸が体内のミネラル欠乏を引き起こすかもしれない」と、
仮説を立てたのが元となっています。

元々は仮説にすぎない話なのですが、議論が絶えない部分です。
どちらに転ぶかで大違いですからね。

しかしフィチン酸が怪しいとなると、
フィチン酸が毒素を引っ張りだす話もどうなんだということになりますが・・・。

ともあれイマイチ根拠の薄いフィチン酸の害よりも、次の話の方が問題だと思います。

・発芽抑制因子（アブシジン酸）の毒性
玄米には動物に食べられないようにするため、
自らの身を守るために「アブシジン酸」というある種の毒が含まれています。

このアブシジン酸が、細胞にとって重要な働きをもつミトコンドリアに悪影響を及ぼします。
ミトコンドリアはエネルギーを作り出しているのですが、
このミトコンドリアが攻撃されるために働けなくなって、低体温を引き起こすとのことです。

低体温になると、色々な病気を引き起こすことになります。

玄米菜食をしている人が、顔色が悪かったり黒ずんでいたり、
年齢のわりに老けてみえたりするのはこれが原因のようです。

玄米を食べて調子が悪くなった人の話もよく聞きますが、
フィチン酸よりもこちらが悪さをしてるんじゃないかと思います。

しかし、この問題には解決策があるとのこと。

玄米を水に浸して発芽玄米にすることで、このアブシジン酸の毒性を消すことができるそうです。

・消化に良くない
玄米は固いために消化に良くないと言われます。

胃腸でしっかり分解されないため、せっかくの豊富な栄養も吸収されず、
吸収される栄養は結局白米の方が上という説も。

その対策としては、念入りに何回も噛んでから飲み込むか、
先程と同じく発芽玄米にすると改善されるとのことです。

以上、玄米のメリットとデメリットを見てきました。
多大なメリットと多大なデメリット。

ただ、発芽玄米にすることでデメリットは解消し、メリットだけを享受できるということですね。

白米の特徴

さて、次に白米の話に入りましょう。

白米のメリット

白米のメリットは先ほど出てきたフィチン酸やアブシジン酸のリスクを排除できることでしょう。
玄米推奨派の方達は発芽玄米にすることで、それらは無害化してリスクが無くなると言いますが、
本当に完全に無害化されるのでしょうか？

少なくとも私は玄米を食べると現れる体の症状が、発芽玄米にしたところで無くなりませんでした。
そういう体験もあり、個人的には完全には消えないんじゃないかな～と思います。

↓関連記事
指が痒い！ブツブツが解消した私の方法

後は、コメには未だに発見されていない未知の栄養素やパワーが含まれていて、
白米部分（胚芽以外の部分）にもそういう力は宿っているのではないかと思います。

白米のデメリット

・栄養が少ない
白米は胚芽部分が削ぎ落とされているので、胚芽に含まれる栄養素が無くなっていまい、
どうしても玄米に比べるとビタミンやミネラルの摂取量は少なくなります。
（発芽しない玄米をよく噛まずに食べる人よりは吸収率の関係で栄養的にも有利かもですが）

「白米」と書くと「粕（かす）」になるとか、よく言われていまし、
白米ばっかり食べてると「脚気（かっけ）」になるという話もセットで聞きますね。

私は自炊しているのですが、あれこれオカズを作る余裕がないので、
白米中心の食生活になっているのですが、脚気になるのだろうか・・・(´・ω・｀)

・GI値が高い
一番怖いのがコレですね。

白砂糖・白米・うどんなど、精白された食品は糖分が急激に吸収されてしまいます。
グリセリン・インデックス（GI値）が高く、低血糖を引き起こしやすく、糖尿病の心配も出てきます。

白米推奨の方々は栄養の低さについては「心配いらない」と言及しますが、
このGI値については触れないんですよね・・・。

私は玄米を食べると明らかに不調が出るので白米を食べていますが、
GI値の問題が解決しない限り他の人に自信を持って「白米おすすめ！」といは言えません。

とはいえ、ほとんどの日本人は白米を食べているにも関わらず
それほどみんなが糖尿病になるわけでもないので、そこまで心配していませんが・・・。

きっと、ジャンクフードや甘い物の取り過ぎなどの要素が大きいのだろう思っています。

玄米と白米の違い、それぞれの特徴を書いてきました。
結論的には発芽させずに玄米を食べるくらいなら白米の方が良い。
発芽玄米か白米だと、どちらが良いかは決めれないけど、体験的に私は白米かな～という感じ。

玄米vs白米、色々議論されていますが、一番肝心なのは自分の体に聞いてみることだと思います。

・・・などと、当たりさわりのない結論で締めようと思いましたが、
やっぱ毎日食べる主食には白米をおススメして終わろうと思います！